Overblog
Editer l'article Suivre ce blog Administration + Créer mon blog

Yoga et méditation : leurs multiples bienfaits éprouvés pour la Santé Globale !

YOGA-santé

Le Yoga et les Cinq Tibétains

Les Cinq Tibétains
par Gaëlle Cosnuau

Vous en conviendrez, il est toujours intéressant de découvrir des exercices faciles à mémoriser pour améliorer rapidement notre santé. Nous vous proposons aujourd’hui un enchaînement des cinq "Rites tibétains" à réaliser de préférence chaque matin à jeûn. Cette série prend environ 15 minutes et peut être réalisée à un autre moment de la journée. Puisqu'elle a tendance à donner de l'énergie, elle pourrait entraîner un risque d'insomnie si elle est pratiquée le soir!
 

Les Cinq Tibétains constituent un ensemble de mouvements de yoga simples mais très énergisants provenant des hauts plateaux de l’Himalaya, tout particulièrement de la tradition ancestrale des moines tibétains. Cette série de cinq postures, répétées plusieurs fois de manière successive, demande peu de temps mais s’avère puissante et remplie de bienfaits. En plus d’améliorer la souplesse, les Cinq Tibétains favorisent l’acuité mentale et stimulent les centres énergétiques (chakras). Ils ouvrent le corps, le tonifient et le dynamisent. Ils aident aussi à réduire le stress et à renforcer le système musculaire et hormonal en contribuant ainsi à la santé globale du corps.

 

Voici immédiatement deux vidéos de présentation:

Introduction aux Cinq Tibétains et

Version abrégée de Pierre Bélisle présentant l'ensemble des cinq rites. Les enchaînements sur la vidéo sont très rapides et c'est à chacun - comme en yoga- d'adapter les propositions. D'ailleurs, Maryse Lehoux et Pierre Bélisle forment en ce moment une nouvelle cohorte de futurs professeurs de Yoga de style Kripalu.

Si le premier rite est en respiration libre, tous les autres se font sur un mode respiratoire précis.
Il est recommandé de réaliser deux respirations complètes entre chaque rite.

Le principe est de se limiter à trois répétitions de chaque rite lors de la première semaine. D'ajouter ensuite deux répétitions par semaine pour arriver à un maximum de vingt-et-une (21) répétitions pour chaque rite au bout de dix semaines.

 

Sans plus tarder, découvrez maintenant tous les exercices en détail :

 

-1er rite, le pivot
Debout, pieds nus, le corps bien droit et la respiration libre :

Placez les bras à l'horizontale de chaque côté, dans l'axe des épaules (bras en croix), paumes ouvertes vers le sol, doigts joints.
Fixer un point de repère et commencer à tourner tout le corps dans le sens des aiguilles d'une montre.
Veillez à rester droit sans vous pencher. Les rotations peuvent être réalisées doucement, avec 3 rotations ou plus lors de la 1ère fois.
Cessez les rotations. Vous pouvez fixer l'intérieur de vos mains jointes en Namaste pour rétablir votre équilibre.

 

-2e rite : Levée des jambes et de la tête

Allongez-vous sur le dos les bras le long du corps, paumes des mains à plat au sol, doigts joints ;
gardez vos jambes droites, commencez votre inspiration en relevant la tête, menton vers la poitrine et en soulevant les jambes du sol le plus haut possible.
Débutez votre expiration et le retour à la position de départ en maintenant la région lombaire en contact avec le sol, avant un éventuel relâchement. Répétez 2 autres fois (la 1ère semaine).

Conseils et recommandations : maintenez la région lombaire en contact avec le sol.
Au début, pliez les jambes jusqu'à ce que vos abdominaux soient renforcés.
En cas d'inconfort, vous pouvez placer les mains, paumes vers le bas, sous les fesses.
Plus tard, avec l'habitude, tendez les jambes et essayer de monter ou descendre à la même vitesse.
Une fois que vous avez fait jusqu'à 21 répétitions, essayez de passer à un rythme régulier sans interruption.

 

-3e rite : le "chameau"
Agenouillez-vous, pieds et jambes écartés à la largeur des hanches, les bras tendus, les paumes des mains sur le côté des cuisses. Descendez votre menton à la poitrine à l'expiration, commencez votre inspiration en relevant la tête et le dos, déplacer les mains à l'arrière de chaque cuisse. Penchez-vous vers l'arrière, épaules relâchées, dos droit, tête et cou vers l’arrière, région lombaire relaxée.
Maintenez une ou deux secondes (vous pouvez sentir une tension des quadriceps).
Commencez votre expiration en faisant le mouvement de retour en sens inverse.
Répétez 2 fois (1ère semaine) puis jusqu'à 21 fois au fil des semaines.

Conseils et recommandations: lorsque vous commencez cet exercice, utilisez le poids de la tête au lieu de forcer le menton à la poitrine avec vos muscles. De même, lorsque vous vous penchez en arrière, éviter de forcer votre cou, laissez simplement la tête en arrière avec son propre poids.
Finalement, vous pouvez rapprocher vos omoplates l'une vers l'autre pour votre retour dans la position de départ. Maintenez le mouvement consécutif en arrière et en avant.
Gardez les yeux ouverts pour maintenir l'équilibre.
Plus tard, essayez les yeux fermés pour ressentir la différence et voir si vous pouvez vous détendre encore plus vers l'arrière.
Les respirations se placent comme suit: Expiration, menton à la poitrine.
Inspiration en déplaçant la tête vers l'arrière.

 

-4e rite : le crabe

LE PONT ou CRABE

Expiration : position assise, menton vers poitrine
Inspiration en prenant la position de la "table" inversée, expiration au retour en position assise .

Asseyez-vous sur le sol, les jambes un peu plus écartées que la largeur des épaules, les bras à vos côtés avec les mains étendues à plat sur le sol et les doigts vers l'avant.
Relâchez votre tête vers la poitrine sur l'expiration.
Commencez votre inspiration en décollant vos fesses du sol tout en fléchissant les genoux puis répartissez bien votre poids sur vos bras, mains, jambes et pieds. Continuez de soulever vos fesses jusqu'à ce que votre buste et vos cuisses soient bien parallèles au sol, laissez tomber la tête en arrière. Réalisez alors une courte contraction de tous les muscles.
Commencez votre expiration et revenez à la position assise avec la tête relâchée en avant.
Répétez jusqu'à 21 fois (3 fois la 1ère sem. et en augmentant progressivement)

Conseils et recommandations: Lorsque vous commencez cet exercice, cherchez à obtenir la posture, sans forcément l'atteindre complètement la première fois. Veillez à ne pas placer tout votre poids sur les poignets. Faire quelques essais simples avant de commencer peut aider à prévenir l'inconfort. Une fois que vous avez travaillé votre exercice jusqu'à 21 répétitions, essayez d'effectuer les mouvements sans vous arrêter.

 

-5e rite : Chien tête en bas et chien tête en haut

Descendez vers le plancher sur les mains et les genoux, avec les mains et les jambes écartées de la largeur des épaules. Commencez votre inspiration en retournant les orteils et en amenant votre poids vers les bras, tendez-les , votre dos est légèrement arqué, tête en arrière (sans forcer), ne pas laisser votre corps en contact avec le sol, sauf pour les mains et les orteils (cobra suspendu).
Commencez votre expiration, pliez à la taille, pliez les genoux, poussez vos fesses en haut et vers l'arrière, faire un chien tête en bas (V inversé) avec les jambes et le buste, placez votre menton vers votre poitrine , essayez de placer vos pieds à plat au sol.
Commencez votre prochaine inspiration en allant à nouveau en chien tête en haut et répétez jusqu'à 21 fois.

 

Pause d'intégration

Terminez par une pause d'intégration ou une relaxation en position allongée ou assise.

 

Bonne pratique.
Namaste !

 

Gaëlle Cosnuau

références :
-Peter KELDER, Les 5 tibétains, secrets de jeunesse et de vitalité, Lanore, 2007.
Titre original : Ancient secret of the fountain of youth, 1985.

-Article de Pierre Bélisle

Partager cet article
Repost0
Pour être informé des derniers articles, inscrivez vous :
Commenter cet article